Phòng chống loãng xương ở phụ nữ và trẻ em như thế nào ?

Phòng chống loãng xương ở phụ nữ và trẻ em như thế nào ?

Nên chọn những thực phẩm giàu Canxi.

Nếu bạn không thấy có hành kinh 3 tháng liên tiếp mà không do mang thai thì phải đi khám bác sỹ ngay. Rất có thể bạn có quá ít oestrogen -hormon bảo vệ xương. Thuốc tránh thai có thể giúp khắc phục tình trạng này.

Từ tuổi 30, khối xương ở phụ nữ bắt đầu giảm dần. Vì vậy, để đề phòng loãng xương tuổi trung niên, chị em cần tạo lập những thói quen khỏe mạnh giúp xây dựng và củng cô" xương ngay từ thời thiếu nữ. Sau đây là các lời khuyên đế phòng loãng xương ỏ phụ nữ trẻ:

1. Hấp thụ đủ Canxi. Bạn cần ít nhất 1.200mg khoáng chất này mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng nhiều phụ nữ hấp thụ chưa đủ một nửa lượng Canxi trên. Canxi có nhiều trong sữa chua ít béo (448mg mỗi cốc), sữa không kem (352mg mỗi cốc) và nước cam pha Canxi (350mg mỗi côc).

Nếu bạn thấy mình không hấp thụ đủ Canxi, nên uống một viên bổ Canxi, tốt nhất là chọn loại có thêm Vitamin D, giúp tối đa hóa hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ Canxi có hai dạng: muối Canxi (canxium citrate) và cacbonate Canxi (canxium carbonate). Carbonate canxi hấp thụ tôt khi hàm lượng axít dạ dày cao, nên uống cùng với bữa ăn. Nên chia Canxi làm hai lần uông mỗi ngày để tăng cường khả năng hấp thụ.

Xem thêm: Loãng xương ở phụ nữ có nguy hiểm không ?

2. Cắt giảm caffeine. Chất này có thể can thiệp vào sự hấp thụ Canxi. Nên dùng tối đa 2-3 cốc cà phê, trà hay nước soda mỗi ngày. Với một cốíc đồ uống soda chứa caffeine, cd thể sẽ mất đi khoảng 4mg Canxi. Đe bổ sung lượng Canxi mất đi này, nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc uống thêm chút nước quả sau khi uống trà hoặc soda.




3. Hạn chế muối. Thừa muối natri cũng gây ra loãng xương. Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả Canxi. Lượng muối tối đa bạn cần mỗi ngày là 2.400mg. Nên đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính lượng muối. Ví dụ, một gói mì tôm




chứa 800mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hằng ngày.




4. Thực hiện những bài tập xây dựng xương. Nhảy thẳng người, như nhảy dây, là môn thể dục có tác động lớn nhất với việc củng cố và xây dựng xương. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần tăng được khối xương hông khoảng 2,8%. Theo thạc sĩ Christine thuộc Trung tâm nghiên cứu xương Đại học Oregon (Mỹ), việc nhảy lên hạ xuống gây sức ép với xương, khiến cơ thể thích ứng bằng cách bổ sung khôi xương.




Những môn thể dục khác giúp xây dựng và củng cô" xương gồm đẩy tạ và những hoạt động tác động đến xương cao như chạy bộ, aerobic. Sức ép đặt lên cơ trong các môn thế dục này giúp củng cố và kích thích xương phát triển.




5. Hàm lượng protein hợp lý. Chế độ ăn uổng quá nhiều hoặc ít protein đều có liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Bạn cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày và có thể hấp thụ đủ lượng protein đó với 0,lkg cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Những nguồn thực phẩm giàu protein khác gồm thịt nạc, thịt gà đã lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem.

cao, Vitamin A có thể khiến quá trình loãng xương xảy ra nhanh hơn quá trình tái sinh xương.




Nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và thuốc bổ chứa Vitamin A để tránh hấp thụ quá nhiều Vitamin này. Bạn nên chọn viên Vitamin tổng hợp mà ít nhất 20% hàm lượng Vitamin A là từ beta-carotene, không gây hại đến xương như retinol. Ngoài ra, bạn nên chọn loại Vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU Vitamin A, không nên uống loại chứa 5.000 IU Vitamin này.




7. An 5 bữa rau quả mỗi ngày. Một nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày có độ dày xương cao hơn phụ nữ không ăn rau quả hoặc ít hơn. Rau quả giàu magiê và kali, hai dưỡng chất có vai trò khá quan trọng trong việc bảo vệ xương.

Nguồn:loangxuong-blog.blogspot.com